日本人に不足しているカルシウムって?多く含まれる食品まとめ。

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カルシウムという栄養素について書いてみます。骨、歯、貝殻はほとんどカルシウムでできています。

どれくらい必要?

カルシウムの1日の推奨量は、年齢によって異なりますが10歳以上の人の目安はだいたい700mgくらい。2000mg摂っても過剰ではないようですね。「1000mg目標」と覚えてしまえばいいのではないでしょうか。

なぜ必要?

体内のカルシウムは骨や歯に比べればわずかですが、筋肉や血液の中にも必要です。カルシウムが足りていないとどうなるでしょうか。身体が、骨や歯からカルシウムを切り出してしまいます。徐々に骨がもろくなって、ある日何かのきっかけで折れたりつぶれたりします。ご高齢の場合、寝たきりになったが最後、筋力が衰えてしまいそのまま二度と起き上がれず・・・なんて恐ろしいことがあるようです。

健康寿命」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。人として自立した健康的な生活を送れる期間のことです。寝たきりにならないことが健康寿命を延ばすことと言えるでしょう。

どうやって補う?

カルシウムと言えば乳製品!と思うのは私だけではないはず。牛乳・ヨーグルト100mLには約100mg、チーズ1ピースには約150mgのカルシウムが含まれています。「牛乳好きだから毎日1L余裕で飲めるよ!」という私のような人もいると思います。そんな人に一応お伝えしておくと、農林水産省がすすめる、食事バランスガイドでは乳製品は食事全体の1割程度、牛乳200mLとなっています。少ない・・・。

となると魚介、野菜、大豆製品などからカルシウムを摂らないといけないです。魚好きな方は小魚、干しエビをどうぞ。野菜は小松菜、大根の葉、蕪の葉に多く含まれます。どれも深緑色ですね。あとはゴマもおすすめです。

果物にはあまり含まれていません・・・。100gあたり10mg~30mgくらいです。果物はたくさん食べると糖分過剰になってしまいますので、おまけ程度に少しだけ食べましょう。

硬水を取り入れるのもよいでしょう。ミネラルウォーターの種類によってカルシウム量はばらばらです。たとえばコントレックスには100mLあたり約50mgのカルシウムが含まれています。

一人暮らしでそんなにいろいろ食材そろえられないよ!バランスが大事なのはわかるけど、考えてる暇がないよ!という方、多いと思います。家事力低いので、私も書いていて絶望しました。今のご時世、サプリメントに頼るのが賢い選択かもしれませんね。

まとめ

日本人が十分摂取できていない成分カルシウムについてまとめてみました。日本人の皆さんは1日1000mgを目標に生きて下さい。7、8割とれれば合格です。

カルシウム不足は若いからと言って人ごとではありません。今から適切な量を意識しておくことでより良い骨の状態を保つことができます。後であわてないよう、後悔しないよう、若い頃からの生活習慣こそが重要です。

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